足球训练小腿肌肉-足球 小腿

简略信息一览：

• 1、足球运动员如何练大小腿肌肉?
• 2、足球运动员腿部肌肉训练方法分享?
• 3、关于足球怎样练小腿力度和爆发力
• 4、足球如何训练体能?

足球运动员如何练大小腿肌肉?

1、耐力训练 耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、足球运动员腿部肌肉训练方法 股四头肌 坐姿水平蹬腿 大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

3、小腿肌肉群的力量练习 提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。

足球运动员腿部肌肉训练方法分享?

1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。这个动作对于美化小腿曲线非常有效。

2、蹬腿练习：双腿摆正直立，保证臀部的姿势，腿蹬直前，上肢和腿成90度直角，然后慢慢的恢复到初始的状态，进行反复练习，此项练习可以加强腿部和臀部的力量。

3、训练腿部肌肉的运动 进行一段较长时间的散步 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。

4、大腿：杠铃深蹲 方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

5、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。

6、踢球的时候腿部必须拥有充分的力量，才能更好的控制足球，针对这点可以进行负重深蹲类的垂直类锻炼，再加上一些抗阻力训练和静力训练，让腿部肌肉不失灵活性，就能让你在踢球的时候有所进步。

关于足球怎样练小腿力度和爆发力

1、第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

2、刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、耐力训练以跑步为主，最好是长跑。要求为400米跑道，每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

4、几个简单训练：无球训练跳绳，加强小腿力量，有助于提高耐力和零助跑射门力量。负重深蹲、蛙跳，加强大腿力量，有助于提高爆发力和有助跑射门力量。快速高抬腿，有助于提高快速跑频率，提高速度的关键。

5、小腿肌肉群的力量练习 提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。

足球如何训练体能?

足球运动员的日常体能训练包括以下几个方面：高强度的耐力训练，如在跑步机上跑步或找一个适合跑步的空地。最大化冲刺速度，所有位置的球员都必须有冲刺速度。变得更加有爆发力，如通过训练来提高爆发力和速度。

爆发力训练：通过敏捷梯训练和其他爆发力训练，如橄榄球训练中常见的“无敌跑锋”克里斯-约翰逊所***用的训练方法，来提升局部肌肉的供能能力。

足球运动员的体能训练：（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习：A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。D 推小车。

足球训练之体能训练方法一：灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。

足球运动员的体能训练：\x0d\x0a（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习：\x0d\x0aA.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。\x0d\x0aB.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）\x0d\x0aC.引体向上。

耐力训练：长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）长跑：5000 -10000 m（45-60 min）游泳：500-10000m 自行车：100000m 力量训练 腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。

关于足球训练小腿肌肉，以及足球 小腿的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。